Is rauwe groente gezond?

Raw food is haast een modewoord tegenwoordig. Het is dan ook niet meer dan logisch dat we regelmatig vragen krijgen over rauwe groente. In dit artikel duiken we er dieper op in. Dat doen we aan de hand van drie deelvragen:

1. Welke groentes kun je beter niet rauw eten?
2. Welke groentes kun je beter rauw dan gekookt eten?
3. Welke groentes kun je beter gekookt eten?
4. Conclusie

 1. Welke groentes kun je beter niet rauw eten?

De meeste groentes kunnen rauw gegeten worden. Bij sommige daarvan profiteer je echter optimaal van hun gezonde eigenschappen als je ze eerst kookt. Deze twee soorten zullen we hieronder bespreken bij punt 2 en punt 3.

Eerst gaan we in op de categorie groenten die je rauw beter kunt vermijden, bijvoorbeeld omdat ze rauw schadelijke stoffen bevatten die er bij koken uit verdwijnen. Een aantal van de belangrijkste groenten zijn:

• Champignons (ook vanwege schadelijke bacteriën die er mogelijk op zitten)
• Aardappel
• Aubergine
• Bamboescheuten
• Bonen (peulvruchten). Deze bevatten onder meer lectines, die symptomen lijkende op die van voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. Deze stoffen gaan kapot door koken.

Daarnaast moet je opletten met kolen, zoals witte kool en spruitjes. Deze groenten zijn voor veel mensen gekookt al lastig te verteren, maar rauw vormen ze al snel een fikse uitdaging voor de spijsvertering. Dat manifesteert zich dan met vervelende symptomen als een opgeblazen gevoel, maagpijn en brandend maagzuur. Als je dergelijke klachten hebt nadat je die groenten rauw hebt genuttigd is dat een teken dat je dat de volgende keer beter anders kunt doen.

Ten slotte geldt er een algemeen advies voor kwetsbare groepen (zwangere vrouwen, kleine kinderen en oude mensen, mensen die bijzonder vatbaar zijn voor infecties). Rauwe groentes, zoals taugé maar ook bijvoorbeeld sla, kunnen ziektekiemen op hun oppervlakte hebben die er vrijwel niet af te wassen zijn. Voor deze groepen geldt het advies om alle rauwe groente te vermijden, of deze voor consumptie minimaal kort te blancheren (1 tot 2 minuten in kokend water).

2. Welke groentes kun je beter rauw dan gekookt eten?

Koken is met name voor vitamine C funest, dat kapot gaat door de hitte. Aangezien dat echter in erg veel groentes en fruit zit, is dat over het algemeen niet zo van belang.

Er zitten in paprika, bietjes en in broccoli echter nog enkele krachtige antioxidanten die op die manier ook kapot gaan. Daarom kun je die groentes beter rauw eten. Datzelfde geldt trouwens voor uien, maar die zijn dan weer lastiger te verteren. Net als bij kool kun je daar klachten als een opgeblazen gevoel en maagpijn van krijgen. Als je merkt dat je last van je maag hebt na het eten van rauwe uien kun je die dus beter vermijden.

Ook sla, komkommer en dergelijke groenten kun je beter rauw eten, al was het maar omdat ze gekookt waarschijnlijk niet smakelijk zijn.

3. Welke groentes kun je rauw eten, maar zijn gekookt beter?

Koken leidt vaak tot een verlies van voedingsstoffen. Maar het heeft bij vrijwel alle groenten enkele belangrijke voordelen:

• Het maakt de celwanden stuk, waardoor je de voedingsstoffen beter opneemt
• Het doet de groentes slinken, zodat er op gewichtsbasis (bijvoorbeeld per 100 gram) vaak meer voedingsstoffen in zitten dan bij rauwe groenten
• Doordat het minder volume heeft en beter op de maag ligt kun je er bovendien (veel) meer van eten.

In veel gevallen wegen de nadelen van koken dan ook op tegen die van rauw eten. Tip: om toch zoveel mogelijk voedingsstoffen over te houden na bereiden kun je het beste in weinig water koken, mikken op beetgaar en niet helemaal gaar, en stomen of in de magnetron met een klein laagje water garen overwegen.

Dan zijn er ook nog groenten die door koken zelfs meer voedingsstoffen aanmaken, of die veel beter beschikbaar komen. Enkele van de belangrijkste zijn:

• Wortels
• Spinazie
• Asperges
• Tomaten

4. Conclusie: welke voordelen en nadelen heb je van koken? En wat is de beste bereidingswijze?

Zoals wel vaker is ook hier het devies: varieer! Er zijn sommige groenten die je rauw het beste kunt vermijden, maar in de meeste gevallen is zowel rauw als gekookt gezond. Het is niet te adviseren om altijd alle groente rauw te eten, maar als je altijd de groente zo klaarmaakt als jij het lekkerst vindt, is dat waarschijnlijk ook het gezondst. Het is immers in het algemeen belangrijker om gewoon lekker veel groente binnen te krijgen, dan of-ie rauw of gekookt is.

---

Op dit artikel rust auteursrecht. Zonder onze toestemming is vermenigvuldiging verboden.

---