Top 10 meest vezelrijke groentes

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Ze houden je darmen fit, beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten en helpen diabetes te voorkomen. Maar om er echt de vruchten van te plukken, moet je heel wat vezels eten: ten minste 30 tot 40 gram per dag. En dat vinden veel mensen in de praktijk toch lastig.

Voor de echte fans van GroenteGroente.nl is een goede vezelinname waarschijnlijk minder uitdagend. Groentes blijken namelijk een geweldige bron van voedingsvezels te zijn. Het stickertje je soms in de supermarkt ziet, “Rijk aan vezels”, zou op welhaast iedere groente geplakt mogen worden. Dat komt vooral doordat groentes in het algemeen bijna geen calorieën bevatten, waardoor je vezelconsumptie in zelfs heel beperkende dieetkuren gehandhaafd kan worden. En je krijgt natuurlijk ook nog heel wat andere gezonde stoffen binnen, want groente is sowieso erg gezond.

Tegelijkertijd zijn er ook grote verschillen. Lang niet iedere groente kan evenveel bijdragen aan je dagelijkse vezelinname. Daarom hebben we hieronder de echte vezeltoppers voor je op een rijtje gezet!

Eervolle vermelding: andijvie

Er zijn twee gangbare manieren om te kwantificeren hoeveel vezels een voedingsmiddel bevat: aan de hand van het aantal gram voedingsvezel per 100 gram van het product, of aan de hand van de hoeveelheid vezels per 100 kilocalorieën. Omdat het aantal kilocalorieën van groentes in bijna alle gevallen zo goed als irrelevant is – omdat het zo laag is – hebben we deze top 10 opgesteld aan de hand van de hoeveelheid vezels per 100 gram groente.

Daardoor valt onder andere andijvie buiten deze lijst met vezelrijke groente. Echter, met een verpletterende 18,2 gram vezels per 100 kilocalorieën is het in dat opzicht een zeer vezelrijke groente. Vergelijk dat met de criteria voor de labels “Bron van vezels” en “Rijk aan vezels”: respectievelijk 1,5 en 3 gram per 100 kilocalorieën. Of 3 en 6 gram vezels per 100 gram; dan is andijvie met 3,1 gram per 100 gram met de hakken over de sloot een bron van vezels. Overigens bevatten ook onder andere witlof, raapstelen, bindsla, reuzenpompoen en koolrabi enorm veel vezels per 100 kilocalorieën. En vrijwel elke groente is volgens de eerder gegeven definitie rijk aan vezels. Groentes zijn eigenlijk het ideale vezelrijke caloriearme voedsel!

10. Schorseneren

Met 3,1 gram vezels per 100 gram zijn schorseneren een prima bron van voedingsvezel. Bovendien schep je zo een paar honderd gram van deze groente op, dus zo kom je in één keer een heel eind!

9. Broccoli

Voor broccoli, met 3,3 gram vezels per 100 gram, geldt eigenlijk hetzelfde. Als één van de meest gegeten groentes in Nederland levert broccoli waarschijnlijk een forse bijdrage aan onze nationale vezelconsumptie.

8. Zoete aardappel

Zoete aardappel is nog zo’n topper. Met 3,3 gram vezels per 100 gram is het een vezelrijke groente, maar het echte voordeel is dat je hem vaak naast andere groentes eet. Bijvoorbeeld als je ‘m roostert in de oven, wat aardig genoeg de meest vezelrijke bereidingswijze is – mits je de schil eraan laat.

7. Raapstelen

Van raapstelen eet je vaak een wat kleinere portie. Maar met 3,5 gram vezels per 100 gram is ook een beetje al voldoende voor een lekkere bijdrage aan je vezelinname!

6. Koolrabi

Rauwe koolrabi kan zacht, haast romig zijn. Toch bevat deze groente maar liefst 3,6 gram vezels per 100 gram, waarmee het de meest vezelrijke koolsoort is.

5. Shiitake

Paddenstoelen zijn vaak verrassend rijk aan vezels. Shiitake spant de kroon: als je ze roerbakt, bevatten ze 3,6 gram vezels per 100 gram. Gekookt is de groente iets minder vezelrijk, omdat de paddenstoelen dan wat minder vocht verliezen en dus op gewichtsbasis minder vezels bevatten.

4. Pastinaak

Veel mensen denken dat vooral groente bladgroentes vezelrijk zijn, maar pastinaak is een goed voorbeeld van de reden dat dat niet zo is. Voedingsvezels zijn namelijk eigenlijk een soort koolhydraten, die je niet kunt verteren. Daarom zijn veel koolhydraatrijke groentes ook vezelrijk. In het geval van deze wortel is bijvoorbeeld 3,6 van de in totaal 17,1 gram koolhydraten per 100 gram in de vorm van voedingsvezel.

3. Taro

Taro is geen heel algemene groente in Nederland. In Afrika en Azië worden deze zetmeelrijke knollen echter veel gegeten. Ze bevatten niet bijzonder veel vitamines en mineralen, maar wel veel vezels: 5,1 gram per 100 gram.

2. Artisjok

Met 5,7 gram vezels per 100 gram zijn artisjokken een bijzonder vezelrijke groente. Van deze eetbare bloem kun je dus gezond genieten!

1. Peulvruchten

Om deze top 10 niet al te saai te maken hebben we gekozen voor een gedeelde eerste plaats. Peulvruchten zijn namelijk echte vezelbommetjes, zozeer zelfs dat we prima deze top 10 hadden kunnen vullen met de verschillende soorten bonen. Vooral bonen die je zonder peul eet zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels. Denk bijvoorbeeld aan witte en zwarte bonen, pintobonen, spliterwten, linzen en kikkererwten. Na het koken bevatten die soorten per 100 gram circa 6 tot ruim 10 gram vezels. Geen wonder dus dat bonen vaak met flatulentie geassocieerd worden: je darmen en darmflora moeten er immers flink voor aan de slag!

Overigens zijn peulbonen wat minder vezelrijk. Soorten zoals sperziebonen, snijbonen, sugar snaps en peultjes bevatten circa 2 tot 5 gram vezels per 100 gram. Dat is een vrij gemiddelde waarde voor groentes. Ook doperwten en kapucijners springen met 5 tot 6 gram voedingsvezel per 100 gram niet echt uit de band ten opzichte van andere bonensoorten.

---

Op dit artikel rust auteursrecht. Zonder onze toestemming is vermenigvuldiging verboden.

---