Top 10 meest eiwitrijke groentes

Eiwitten oftewel proteïnen zijn een essentiële bouwstof. Gelukkig eten we er, door de bank genomen, (ruim) voldoende van, aldus het Voedingscentrum. Maar er zijn natuurlijk uitzonderingen. Zo hebben vegetariërs en veganisten vaak wat meer eiwit nodig in hun voeding, net zoals bijvoorbeeld zwangere vrouwen en sporters. Ook zijn er tal van diëten die een hogere eiwitconsumptie voorschrijven omdat dat zou helpen met afvallen.

Nu is het zo dat we voor eiwitten doorgaans grijpen naar dierlijke producten, zoals kipfilet, biefstuk en eieren. Dat zijn dan ook stuk voor stuk uitstekende eiwitbronnen. Het is alleen lang niet altijd wenselijk om op die manier je eiwitconsumptie op peil te houden, al was het maar omdat je in de steeds groter wordende groep flexitariërs, vegetariërs en veganisten valt. Plezierig genoeg zijn er genoeg plantaardige alternatieven. Denk aan granen, noten, en, omdat je dit op GroenteGroente.nl leest, ook aan groentes. Met louter groentes kom je in de praktijk lastig aan de aanbevolen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, maar met de tien eiwitbommetjes hieronder ben je in elk geval al wel een heel eind op weg!

10. Spruitjes

Rauwe tuinkers en rucola bevatten per 100 gram net een fractie meer eiwit dan gekookte spruitjes, maar omdat je gemakkelijk meer spruitjes eet beginnen we deze top 10 van eiwitrijke groentes toch daarmee. In totaal bevatten spruitjes zo’n 2,6 gram eiwit per 100 gram.

9. Schorseneren

Het is niet de meest gebruiksvriendelijke groente, maar wel eiwitrijk: schorseneren bevatten na het koken ongeveer 2,7 gram eiwit per 100 gram.

8. Artisjok

Met 2,9 gram eiwit per 100 gram zijn ook deze eetbare bloemen een groente met veel eiwitten. Daarnaast is artisjok bijzonder vezelrijk.

7. Spinazie

Spinazie is niet alleen de gezondste groente, maar ook nog eens betrekkelijk eiwitrijk: net geen 3,0 gram per 100 gram. Daar wordt je niet direct een Popeye van, maar het helpt wel!

6. Maïs

Er werken tal van wetenschappers aan speciale maïssoorten met een zeer hoog eiwitgehalte, bijvoorbeeld voor voedingsmaïs, maar ook als vrij letterlijk broodnodige eiwitbron voor mensen in ontwikkelingslanden. Gewone suikermaïs is in onze contreien vooralsnog wat bescheidener met ongeveer 3,4 gram eiwit per 100 gram.

5. Raapstelen

Het jonge groen van knolkolen is een wellicht verrassend rijke voedingsbron. Zo staan raapstelen in de top 5 van groenten met veel eiwitten: maar liefst 3,8 gram per 100 gram.

4. Champignons

Over het algemeen zijn paddenstoelen een goede bron van eiwit. De topper is de nederige witte champignon met 3,9 gram eiwit per 100 gram.

3. Alfalfa

Alfalfa, de frisse, sappige spruitgroente, is in algemene zin zeer gezond, met hoge gehaltes aan vitamines en mineralen. Ook eiwitten zijn goed vertegenwoordigd: 4,0 gram per 100 gram.

2. Algen

In Nederland eten we algen eigenlijk niet of slechts bij hoge uitzondering als groente. Toch zou dat in diverse opzichten goed zijn. Het zijn namelijk zeer rijke bronnen van tal van mineralen en vitamines. Ook bevatten sommige algensoorten zeer veel eiwit. Spirulina, de onbetwiste winnaar, bevat rauw zo’n 5,9 gram eiwit per 100 gram. Gedroogd zelfs nog veel meer, hetgeen de reden is dat het ook wel als voedingssupplement wordt ingenomen: tot meer dan 50% eiwit op gewichtsbasis. Bovendien bevatten de eiwitten in spirulina alle essentiële aminozuren, en dat is bij lang niet alle plantaardige eiwitbronnen het geval. Overigens heeft spirulina gemeten per 100 kilocalorieën ruim het hoogste eiwitgehalte van alle groentes, de nummer 1 in deze top 10 incluis.

1. Bonen

Maar de meest eiwitrijke groente is de sojaboon, met een verbazingwekkende 18,2 gram eiwit per 100 gram nadat ze gekookt zijn – meer dan veel soorten vlees! En daarin zitten net zoals bij spirulina alle essentiële aminozuren. Sojabonen zijn trouwens lang niet de enige eiwitrijke peulvruchten. Als we ze apart zouden benoemen zou deze top 10, net zoals bij de top 10 van meest vezelrijke groentes, tamelijk saai worden. Ook bijvoorbeeld, op afnemende volgorde van eiwitgehalte, witte bonen, linzen, pintobonen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, spliterwten en limabonen bevatten meer eiwitten per 100 gram dan de nummer 2 in deze top 10 van groenten met veel eiwitten. Peulvruchten die je met peul eet bevatten overigens ook hoge gehaltes aan eiwitten, maar toch wat minder dan de losse bonen. Maar dan nog bevatten bijvoorbeeld sperziebonen nog steeds 7,0 gram eiwit per 100 gram, ruim meer dan algen of alfalfa. Peulvruchten zijn dus duidelijk de meest eiwitrijke groentes.

---

Op dit artikel rust auteursrecht. Zonder onze toestemming is vermenigvuldiging verboden.

---